Du bist nicht der Typ fürs Fitnessstudio und möchtest trotzdem einen schönen und straffen Körper? Kein Problem, mit dem HIT, kannst du dies erreichen. Doch ist dies eigentlich auch für Frauen geeignet? Wir verraten es dir.
Was ist HIT?
HIT bedeutet "High Intensity Training", dabei handelt es sich um eine effektive Methode, die dem Dreisatztraining gleicht. Du musst weniger Trainingszeit absolvieren, erreichst aber Ergebnisse im hohen Ausmaß. Das Prinzip dahinter ist, dass du deine Trainingszeit verringerst und dafür in den einzelnen Einheiten intensiver trainieren kannst.
Damit kannst du Muskeln aufbauen, deinen Körper definieren und gesund abnehmen. Doch Vorsicht, damit das Ganze auch wirklich zum Erfolg führt, musst du auf ein paar wichtige Dinge achten. Zudem möchten wir klären, ob so ein intensives und muskellastiges Training auch für Frauen geeignet ist.
Warum ist das HIT so effektiv?
Bekannte Trainingsmethoden basieren auf verrückten Ideen. So auch das HIT: Der Erfinder fragte sich einst, warum ein Löwe eigentlich so stark und muskelbepackt ist, wenn er doch um die 22 Stunden am Tag nur herumliegt. Den Hersteller für Fitnessgeräte Arthur Jones ging genau diese Frage nicht mehr aus dem Kopf und erfand daraufhin das HIT.
Bis heute wurde es ständig weiterentwickelt und ist nun eine der bekanntesten und effektivsten Trainingsmethoden, die auf einer geringen Trainingszeit basiert. Der Löwe verbringt viel Zeit damit, sich zu sonnen und faul herumzuliegen. Doch in der kurzen Zeit, in der er sich bewegt, gibt er alles. So auch beim HIT: Du reizt die maximale Belastung deiner Muskeln aus und das funktioniert, weil du dies nur für eine kurze Zeit am Stück tust.
Die Alternative ist, deine Muskeln über eine längere Zeit zu beanspruchen, doch hier könntest du nie eine so hohe Belastung erzielen. Bei einem herkömmlichen Dreisatz- oder Cardiotraining kannst du zwar länger, aber dafür weniger intensiv trainieren. Das hat natürlich auch seine Vorteile, denn eine gute Ausdauer ist auch wichtig. Für dein Muskelwachstum ist HIT besser, denn deine Muskeln brauchen Reize, damit sie schnell wachsen können.
Die Vorteile von HIT
Das High Intensity Training (HIT) war bisher vor allem bei dem männlichen Geschlecht beliebt. Doch es gibt keinen Grund, warum es für Frauen ungeeignet sein sollte. Natürlich möchten auch Frauen ihren Körper definieren und Muskeln aufbauen. Warum auch nicht? Schließlich sind Muskeln ideale Kalorienverbrenner. Du kannst mit dem HIT deine Muskeln so richtig auspowern und dann noch etwas über deine Grenzen hinausgehen.
So holst du das Beste aus deinem Training heraus, was geht. Du entwickelst dich mit der Zeit weiter. Du wirst sehen, hast du am Anfang mit Ach und Krach zehn Liegestütze oder einen Klimmzug geschafft, wirst du mit der Zeit immer besser werden. Das liegt daran, dass deine Muskeln wachsen. Um dein Muskelwachstum zusätzlich zu unterstützen, solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung achten.
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HIT ist nichts für Anfänger
Wenn Sport bisher so gar nicht deins war und du erst damit beginnst, etwas Training in dein Leben zu integrieren, solltest du nicht gleich mit dem HIT anfangen. Auch wenn du dich hier gut steigern kannst, ist es nicht für absolute Anfänger geeignet. Es ist wichtig, dass du die genauen Abläufe des Trainings sicher beherrschst, erst dann kannst du mit den intensiven Einheiten beginnen.
Hier wirst du nämlich an die Grenzen deiner Kräfte gehen und da hast du keine Zeit und keine Nerven, noch über die Abläufe und Bewegungspositionen nachzudenken. Diese sollten dann schon routiniert ablaufen. Außerdem wird dich das intensive Training als Anfang womöglich gleich überfordern und im schlimmsten Fall demotivieren.
Aus diesem Grund ist das HIT vor allem für dich geeignet, wenn du schon länger trainierst und dich über langsame Erfolge weiterhin steigern möchtest. Auch wenn du mit deiner bisherigen Trainingsmethode nicht weiterkommst und deine Erfolge stagnieren, ist das HIT ideal.
Wie gehst du mit den Gewichten um?
Beim High Intensity Training trainierst du mit schweren Gewichten, welche deine Muskeln sehr intensiv herausfordern werden. Es ist wichtig, dass du keine Scheu hast, an deine äußersten Grenzen zu gehen. Du musst deine Kraft für nichts weiter aufsparen, es geht darum, in dieser einen Trainingseinheit alles, wirklich alles, zu geben.
Eines der wichtigsten Kriterien ist das Gewicht beim HIT. Dieses sollte deine Muskeln wirklich maximal fordern, das heißt, es fällt dir nicht leicht, dieses anzuheben. Verwende aber nur so schwere Gewichte, dass du jede Übung mindestens achtmal wiederholen kannst. Wenn du es schaffst, dürfen es auch zehn Wiederholungen sein. So werden deine Muskeln gut trainierst, ohne dass du ewige Wiederholungen durchführen musst.
Achte bei jeder Übungsausführung auf die sogenannte "Sieben-Sekunden-Regel": Du hebst das Gewicht für zwei Sekunden an, hältst es eine Sekunde oben und senkst es langsam in vier Sekunden ab. Der Vorteil ist, dass du so die Gefahr von schwunghaften Bewegungen eliminierst.
Wie lange geht eine HIT Einheit?
Das optimale HIT dauert circa 8 bis 12 Übungen. Jeder dieser einzelnen Übungen enthält noch mal 8 bis 10 Wiederholungen. Dadurch dauert eine HIT Einheit maximal 45 Minuten. Es kann sein, dass du nach einer Einheit noch nicht vollkommen ausgepowert bist, dann ist das ein wichtiges Signal. Die Wirkung des Trainings setzt dann auch nicht voll ein. In diesem Fall solltest du die Gewichte beim nächsten Mal erhöhen.
Doch Vorsicht: Das Aufwärmen darfst du auf keinen Fall vergessen, denn dann kann das HIT gefährlich werden. Muskeln, die nicht aufgewärmt sind, sind schwach. Werden diese dann derart belastet wie beim HIT, kann es zu Muskelverletzungen kommen. Auch wichtig ist das Cool-Down danach, in dem sich die Muskeln ein wenig entspannen können.
Du bist nach dem HIT schließlich total ausgepowert und davon müssen sich Muskeln und Gelenke erst mal erholen. Zudem kannst du noch eine kurze Cardio-Einheit einlegen, auch wenn dir das wahrscheinlich eher schwerfallen wird. Doch das kann dir helfen, am nächsten Tag keinen Muskelkater zu bekommen.
Frauen mit Muskeln?
Immer noch haben viele Menschen das Bild im Kopf, dass Frauen mit sichtbaren Muskeln unattraktiv und maskulin wirken. Dass solche Verallgemeinerungen wenig sinnvoll sind, versteht sich von selbst. Attraktivität definiert jeder für sich selbst, die einen Frauen finden Muskeln an sich schön, die anderen nicht.
Erlaubt ist, was gefällt! Lass dich bitte nicht in irgendwelche Körperschemen zwängen, du kannst einen schönen Körper definieren, wie es dir beliebt. Krafttraining oder HIT ist also für Frauen überhaupt nicht ungeeignet. Ganz im Gegenteil, von ihrer genetischen Ausstattung her sind sie gar nicht fähig, riesige Muskelberge aufzubauen. Bei ihnen unterstützt das HIT eher, dass sie ihren Körper definieren und gesund abnehmen können.
Fazit
Wenn du bereits länger trainierst und du einfach kein Muskelwachstum mehr feststellen kannst, trittst du trainingstechnisch auf der Stelle. Dann musst du mindestens einen Level aufstocken. Hier kommt das HIT ins Spiel. Diese Trainingsmethode fordert deine Muskeln, so wie sie es gar nicht kennen und dadurch bekommen sie einen neuen Reiz, weiter zu wachsen.
