Nach einer anstrengenden Trainingseinheit lässt der Muskelkater meist nicht lange auf sich warten. Dein Körper braucht Erholung. Viele Sportler vernachlässigen die Regeneration, obwohl das Muskelwachstum erst nach dem Training beginnt. Damit die Muskeln schnell wachsen und du für das nächste Training bereit bist, gibt es im Folgenden 10 Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Sport.
Die richtige Ernährung wählen
Eine schnelle Regeneration nach deinem Training heißt weitaus mehr, als einen Tag auf das Fitnessstudio zu verzichten. Vielmehr beeinflussen Lifestyle und Ernährung die schnelle Regeneration deines Körpers. Unmittelbar nach dem Workout verwertet dein Körper die Nährstoffe besonders effektiv. Mit einer proteinreichen Ernährung versorgst du die Muskeln mit ihrem Grundbaustein.
Kleiner Tipp: Du deckst deinen täglichen Proteinbedarf nicht mit der Ernährung? Unser hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel Premium Whey Protein versorgt dich fortan mit dem wichtigen Eiweiß. Die leicht verdaulichen Proteine gelangen schnell in den Blutkreislauf, sodass dein Körper mit dem Aufbau der Muskeln beginnen kann.
Um eine schnelle Regeneration zu gewährleisten, solltest du auf Alkohol verzichten. Alkoholische Getränke behindern die schnelle Regeneration. Vielmehr sind unverarbeitete Lebensmittel vorzugswürdig. Das Konzept Clean Eating kann dir helfen, mit Vollkorn-Lebensmitteln und Co. schneller fit zu werden.
Stress reduzieren
Beim Training verschaffst du deinen Muskeln einen Anreiz. Dabei handelt es sich um physischen Stress. Ohne physischen Stress wachsen deine Muskeln nicht. Weniger wertvoll ist der mentale Stress, der heutzutage den Alltag vieler Menschen dominiert. Eine effektive und schnelle Regeneration rückt somit in weite Ferne. Du solltest den Stress im Alltag wirksam reduzieren und dir regelmäßig Zeit für Entspannung nehmen.
Wenn du ständig unter Strom stehst, wird die schnelle Regeneration unmöglich. Plane dir zeitliche Puffer zwischen den einzelnen Terminen ein, um einfach mal durchzuatmen. Zudem können dir Atemübungen, Meditation oder Yoga helfen, einen Gang runterzufahren.
Auf den eigenen Körper hören
Was ist eine schnelle Regeneration? Wie lange braucht der Körper, um sich vollständig zu erholen? Diese Fragen bewegen viele Sportler. Dabei lässt es sich häufig gar nicht pauschal sagen, wie lange dein Körper regenerieren sollte. Doch meistens merkst du selbst, ob das Training schon wieder möglich ist.
Wenn du keinen Muskelkater mehr hast und dich alltägliche Bewegungen kalt lassen, ist schnelle Regeneration in Sicht. Du fühlst dich wieder erholt und leistungsfähig? Dann kannst du mit deinem Training fortfahren. Erfahrungsgemäß genügen bei einer moderaten Trainingsbelastung ca. 24 Stunden Pause. Bei einem intensiven Training kann die Regeneration auch drei Tage in Anspruch nehmen.
Die Cool-Down-Phase am Ende des Trainings
Trainieren, bis gar nichts mehr geht? Dieser Wille ist lobenswert. Dennoch ist eine Cool-Down-Phase am Ende des Trainings ideal, damit du schnell und effektiv regenerierst. In den letzten Minuten deines Workouts trainierst du auf einer regenerativen Intensität. Dein Körper kann seinen Stoffwechsel langsam absenken und die Übersäuerung in den Muskeln abbauen. Somit beugst du Muskelkater vor und gibst dem Muskelaufbau neuen Antrieb. Der Körper kann die Erholungsphase schneller einleiten.
Eisbad oder Warm-/Kaltbäder
Nach einem anstrengenden Workout führt an der Dusche kein Weg vorbei. Doch warum nutzt du nicht die Dusche, um deinem Körper etwas Gutes zu tun und eine schnelle Regeneration zu erreichen? Bei intensiven Trainingsreizen kommt es zu kleinen Schäden in der Muskulatur. Ein Eisbad kann helfen, die Blutzirkulation im Körper zu verringern. Nach deinem Eisbad kehrt die Durchblutung des Muskels deutlich stärker zurück. Die schnelle Regeneration wird möglich, da der Blutkreislauf die Abfallprodukte aus den Muskeln schneller verstoffwechselt.
Typische Warm-/Kaltbäder fördern ebenfalls eine schnelle Regeneration. Abwechselnd duscht du für eine halbe Minute kalt und warm. Diesen Vorgang wiederholst du zwischen 5-8 Mal. Die kalte Dusche verhindert das Entstehen von Muskelkater, während das warme Wasser die Entspannung fördert.
Auf ausreichend Schlaf achten
Deine Muskeln wachsen im Schlaf. Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Dabei gibt es kaum eine bessere Methode, um die schnelle Regeneration deines Körpers zu fördern. Im Schlaf verarbeitet der Körper die Trainingsreize und widmet sich dem Muskelaufbau. Nach einem harten Training solltest du zwischen 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Schafmangel hat demgegenüber negative Auswirkungen.
Der Stoffwechsel reduziert sich und die Regeneration dauert deutlich länger. Zudem sinkt deine Konzentrationskraft und dein Immunsystem wird schwächer. Wer nicht auf ausreichend Schlaf achtet, regeneriert langsamer und ist beim nächsten Training nur halb so fit.
Dehnen, was das Zeug hält
Ein lockeres Dehnen nach dem Sport ist ideal, um Verspannungen zu reduzieren und sich schneller zu erholen. Das Stretching-Programm reduziert die Anspannung in den Muskeln. Die Muskulatur bleibt fortan beweglich und dein Körper fühlt sich einfach gut an. Derartige Tipps helfen auch gegen Muskelkrämpfe. Zudem reduzierst du mit einer Dehn-Einheit am Ende des Workouts den zukünftigen Muskelkater.
Aktive und passive Erholung kombinieren
Die schnelle Regeneration erfordert eine Kombination unterschiedlicher Ansätze. Wer sich zeitnah von einem anstrengenden Training erholen möchte, kann aktive Maßnahmen nutzen. Der Wechsel zwischen unterschiedlichen Sportarten führt zu einer vielseitigen Belastung. Eintönige Anstrengungen für deine Muskeln gehören der Vergangenheit an. Somit kann sich dein gesamter Körper schneller erholen.
Zudem gibt es passive Methoden, wie das Eisbad, den Saunabesuch oder ausreichend Schlaf, die regenerative Prozesse im Körper fördern. Besonders Erfolg versprechend ist die Kombination aus aktiver und passiver Erholung. Wer nur lange schläft oder ein kurzes Eisbad nach dem Sport nimmt, nutzt nicht sein volles Potenzial aus. Die schnelle Regeneration gelingt bestmöglich mit einer Kombination aus aktiven und passiven Maßnahmen.
Warum-Up vor dem Sport
Die Vorbereitung ist das A und O. Mit einem Warm-Up vor dem Sport wärmst du deinen Körper und deine Muskeln auf. Natürlich läuft der Körper nicht auf Knopfdruck auf Hochtouren. Wer hart trainiert, sollte sich immer aufwärmen. Körper und Muskeln werden es dir mit einer höheren Leistungsfähigkeit danken. Bei hoher Belastung ohne Aufwärmen drohen Verletzungen - eine schnelle Regeneration ist dann nicht mehr möglich. Du musst deinem Körper die notwendige Pause gönnen.
Saunieren ist mehr als Wellness
Ein Wellness-Tag kann dir helfen, die Erholung deines Körpers zu fördern. Eine traditionelle Methode für die schnelle Regeneration ist der Gang in die Sauna. Die hohen Temperaturen lockern die Muskulatur deines Körpers und sorgen für eine starke Durchblutung. In Anlehnung zu Warm-/Heißbädern oder dem Eisbad beschleunigen sich die Abbauprozesse in deinen Muskeln.
Die wohltuende Entspannung kann den Muskeltonus weiter reduzieren und eine schnelle Regeneration ermöglichen.
Darüber hinaus kannst du das Saunieren ideal mit einem Wellness-Tag mit deinen Liebsten verbinden. Somit wird der Ruhetag zwischen den Workouts zu einem echten Highlight - schnelle Regeneration kann richtig Spaß machen. Allerdings ist das Saunieren unmittelbar vor einem anstrengenden Trainingstag nicht empfehlenswert. Die Muskelanspannung verringert sich derart stark, dass deine Leistungsfähigkeit sinkt. Zudem solltest du den Flüssigkeitsverlust umgehend ausgleichen.
So gelingt die schnelle Regeneration!
- Regeneration ist für den Körper wichtig, da die Muskeln erst in der Erholungsphase wachsen. - Die Regeneration hängt von individuellen Faktoren ab. Bei leichten Trainingseinheiten reichen häufig 12 Stunden. Nach einem intensiven Workout dauert die Erholung bis zu drei Tage.
- Eisbad oder Kalt-/Warmduschen helfen dir bei der schnellen Regeneration.
- Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Regeneration. Mit unverarbeiteten Nahrungsmitteln, Vollkorn-Produkten und ausreichend Eiweiß können deine Muskeln wachsen. - Ausreichend Schlaf ist für eine schnelle Regeneration erforderlich. Demgegenüber solltest du Alkohol weitgehend von deinem Speiseplan streichen.
- Eine Kombination aus aktiven und passiven Methoden zur Regeneration ist besonders Erfolg versprechend.
