Kohlenhydrate: Freund oder Feind?

Für viele sind Kohlenhydrate das neue Fett. Während bis vor ein paar Jahren fast jeder der Meinung war, Fette würden den Menschen nicht nur dick, sondern auch krank machen, sind es heute die Kohlenhydrate, die mit diesen Vorurteilen belegt sind.

Doch was ist eigentlich dran, an diesem Mythos? Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht, wie es von allen Seiten heißt oder gibt es auch gute Kohlenhydrate, die sogar wichtig für den menschlichen Organismus sind?

Kohlenhydrate und ihre Funktion

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind sogenannte Makronährstoffe. Sie stellen den größten Teil der Nahrung dar und sind für die Funktionsfähigkeit des Körpers unverzichtbar. Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate ist es, den menschlichen Körper und das Gehirn mit Energie zu versorgen. Doch beginnen wir einmal von Anfang an.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die im Magen-Darm-Trakt zu Glucosemolekülen aufgespalten werden. Diese gelangen dann in das Blut, das die ursprünglichen Kohlenhydrate im Körper verteilt. Dort werden die Moleküle von den Zellen aufgenommen. Diese nutzen die Glucose, um Adenosintriphosphat (ATP) herzustellen, das letztendlich in einer ganzen Reihe von Stoffwechselprozessen als Energielieferant dient.

Ein Großteil der hier entstandenen Energie wird für den Grundumsatz des Körpers eingesetzt, also etwa für die Atmung und den Stoffwechsel, für den Herzschlag und für die Hirntätigkeit. Da die meisten Körperzellen auch in der Lage sind, ATP aus Fetten und Eiweißen herzustellen, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten für den Körper nicht lebensnotwendig.

Allerdings ist die aus den Kohlenhydrate stammende Energie deutlich schneller verfügbar. Folglich ist es deutlich schwerer, den Energiebedarf des menschlichen Körpers ohne Kohlenhydrate zu decken.

Das bestätigt unter anderem auch eine Studie der Tufts University in den USA. In dieser Untersuchung stellte sich heraus, dass die Probanden, die komplett auf Kohlenhydrate verzichteten, schlechtere Ergebnisse in einem Gedächtnistest erzielten, als die anderen Probanden, die mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Lebensmittel enthalten unterschiedliche Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in unzähligen Lebensmitteln enthalten. Besonders die pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten große Mengen Kohlenhydrate. Ein Beispiel dafür sind verschiedene Getreidesorten wie Weizen und Roggen, aber auch Reis und Hafer.

Weißmehl mit Weizensprossen
© pineapple_studio

Diese Pflanzen werden häufig zu anderen Nahrungsmitteln weiterverarbeitet und so stecken in Brot und in Nudeln, in Kuchen und in Keksen ebenfalls sehr viele Kohlenhydrate. Enthalten sind Kohlenhydrate allerdings auch in Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen, sowie auch in Obst und Gemüse.

Diese Nahrungsmittel enthalten allerdings nicht einfach nur Kohlenhydrate, sondern verschiedene Kohlenhydrat-Arten. Unterschieden wird grundsätzlich zwischen Einfachzuckern, Zweifachzuckern, Mehrfachzuckern und Ballaststoffen. Die Einfachzucker, auch kurzkettige Kohlenhydrate genannt, sind jene Kohlenhydrate, deren Moleküle drei bis sieben Kohlenstoffatome enthalten.

Zwei dieser Moleküle werden zu Zweifachzucker, während eine Zusammensetzung aus mindestens zehn der Einfachzuckermoleküle Mehrfachzucker ergeben. Ballaststoffe bestehen ebenfalls zu großen Teilen aus Kohlenhydraten. Sie sind allerdings unverdaulich für den Menschen, da die nötigen Verdauungsenzyme fehlen.

Lediglich einige wenige Bakterienstämme des menschlichen Dickdarms sind in der Lage, Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren umzuwandeln.

KohlenhydrateFachbegriffZuckerartenthalten in
EinfachzuckerMonosaccharideGlukose, Fruktose, GalactoseTrauben, Obst, Süßigkeiten, Milch
ZweifachzuckerDisaccharideHaushaltszucker, Malzzucker, Milchzucker, Saccharose Süßigkeiten, Limonade
MehrfachzuckerPolysaccharideStärke, GlykogenKartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
BallaststoffeKohlenhydratpolymereCellulose, Chitin, Hemicellulose, Hexosane, Pentosane, Lichenin, u.v.m. Gemüse, Obst, Getreide, Pilze, Hülsenfrüchte

Die Unterschiede der Kohlenhydrate sind nicht nur in der Chemie begründet. Auch geschmacklich sind sie sehr verschieden. So schmecken die Einfach- und Zweifachzucker vorwiegend süß, enthalten fast keine Mineralstoffe oder Vitamine und sorgen dafür, dass der Blutzucker in die Höhe schießt.

Zahlreiche verschiedene Süßigkeiten
© karandaev

Die Mehrfachzucker sind hingegen fast geschmacksneutral und anders als Mono- und Disaccharid nicht wasserlöslich. Für die Aufspaltung komplexer Kohlenhydrate benötigt der Magen-Darm-Trakt außerdem deutlich mehr Zeit.

Das führt dazu, dass die Glucose nur langsam in die Blutbahn gelangt. Der Blutzuckerspiegel bleibt folglich konstant. Das hat auch zur Folge, dass du dich nach dem Verzehr von Kartoffeln oder Vollkornprodukten länger satt fühlst und weniger Heißhungerattacken hast.

Da die Ballaststoffe nur geringfügig verwertet werden können, haben sie keinen Einfluss auf deine Blutzuckerwerte. Wichtig sind sie vor allem im Darm. Hier binden sie Wasser und nehmen folglich an Volumen zu. Dadurch übt der ballaststoffreiche Speisebrei Druck auf die Darmwand aus, was die Verweildauer der Nahrung im Darm verkürzt.

Mit deiner Nahrung nimmst du allerdings nur in den seltensten Fällen ausschließlich eine Art Kohlenhydrate auf. Die meisten Lebensmittel enthalten nämlich einen Mix aus Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern sowie Ballaststoffen. Das gilt besonders bei pflanzlicher Kost. Letztendlich ist es also schwierig, Nahrungsmittel in die Gruppen „komplexe Kohlenhydrate“ und „einfachen Kohlenhydrate“ aufzuteilen.

Wenn es dir um deine Gesundheit geht, ist die Einteilung in „gute Kohlenhydrate“ (vollwertig und komplex) und in „schlechte Kohlenhydrate“ (einfach, isoliert oder raffiniert)
deutlich sinnvoller.

Gute Kohlenhydrate

Eines schon einmal im Voraus: Alle vollwertigen Kohlenhydrate sind auch gute Kohlenhydrate. Zu ihnen zählen alle weitestgehend unverarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmittel, die über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt verfügen.

Gemüse und Früchte, Kartoffeln, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte gehören da allesamt dazu. Diese Lebensmittel können von den meisten Menschen als gesund angesehen werden.

Verschiedene Obst- und Gemüsesorten auf
© danielvincek

„Von den meisten“ deshalb, weil es vereinzelt Menschen gibt, die eine Allergie oder eine Unverträglichkeit gegen eines dieser Lebensmittel oder gegen eine der enthaltenen Kohlenhydrate entwickeln. Sie sollten die entsprechenden unverträglichen Lebensmittel möglichst meiden, auch, wenn sie für die meisten anderen Menschen gesund sein mögen.

Gute Kohlenhydrate zeichnen sich vor allem durch einen niedrigen glykämischen Index aus. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und wieder abfallen lassen, als es schlechte Kohlenhydrate tun.

Schlechte Kohlenhydrate

Schlechte Kohlenhydrate sind vor allem jene isolierten oder raffinierten Kohlenhydrate, die industriell verarbeitet wurden. Ist von einer industriellen Verarbeitung die Rede, meint das vor allem die Entfernung der Ballaststoffe. Durchgeführt wird diese in der Regel, um die Haltbarkeit eines Nahrungsmittels zu erhöhen oder den Einsatz des Lebensmittels in der Lebensmittelindustrie zu vereinfachen.

Ein interessantes Beispiel hierfür ist das Weißmehl. Dieses wird aus ursprünglich gesundem Vollkornmehl hergestellt. Dafür werden der Keim des vollen Korns und die Randschichten entfernt. Das führt jedoch dazu, dass nicht nur die Ballaststoffe, sondern auch die meisten der enthaltenen Vitalstoffe verloren gehen.

Folglich enthalten auch jene Lebensmittel, die aus Weißmehl hergestellt werden, schlechte Kohlenhydrate. Gleiches gilt natürlich auch für alle anderen industriell hergestellten Lebensmitteln, die raffinierte oder isolierte Kohlenhydrate enthalten.

Nudeln werden industriell produziert und verarbeitet
© seventyfourimages

Schlechte Kohlenhydrate bringen in der Regel starke Blutzuckerschwankungen mit sich. Der rasche Anstieg des Zuckers im Blut und der genauso schnell eintretende Abfall sorgen für Heißhungerattacken – meist nach noch mehr kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Die starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels wurden in der Vergangenheit zudem mit chronischen Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht.

Gute und schlechte Kohlenhydrate im Überblick

Gute KohlenhydrateSchlechte Kohlenhydrate
Hülsenfrüchte
Vollkornnudeln
Vollkornbrot
Pumpernickel
Knäckebrot
Parboiled Reis
Bulgur
Haferflocken
Quark
Joghurt
Käse
Nüsse
Samen
Salate
Gemüse
Gemüsesäfte
Tomatensaft
Orangen
Aprikosen
Trauben
Birnen
Beeren
Äpfel
Kiwi Grapefruit
Apfelschorle
Agavendicksaft
Pommes Frites
Kartoffelbrei aus Pulver
gebackene Ofenkartoffeln
Weißbrot
helle Brötchen
Baguette
Langkornreis
Instanthaferflocken
Cornflakes
Kekse
Gummibärchen
Schokoriegel
Cola
Eistee
Limonaden
Traubenzucker

Daneben gibt es noch einige andere Lebensmittel, die weder als gute Kohlenhydrate, noch als schlechte Kohlenhydrate bewertet werden können.

Zu ihnen zählen:

  • Nudeln
  • Pellkartoffeln
  • Vollkornreis
  • Weizenvollkornreis
  • Hirse und Couscous
  • Butterkekse
  • Fruchtjoghurt
  • Marmelade
  • Bananen, Melonen, Mangos und Ananas
  • Reiscracker
  • Tacoschalen
  • Bier und Sportgetränke

Kohlenhydrate als Dickmacher

Kohlenhydrate werden häufig mit Gewichtszunahmen in Verbindung gebracht. Der Makronährstoff an sich macht allerdings nicht grundsätzlich dicker. Viel entscheidender ist hier die Menge der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst – insbesondere, wenn es sich dabei um schlechte Kohlenhydrate handelt.

Werden zu viele Kohlenhydrate verzehrt, steht dem Körper mehr Glukose zur Verfügung, als er für die Abdeckung seines Energiehaushalts benötigt. Da er nun nicht weiß, was er mit all den Glukosemolekülen anstellen soll, speichert er sie in der Leber und in den Muskelzellen. Diese sind irgendwann allerdings auch vollständig gefüllt und so muss der Körper den Überschuss in Fett umwandeln. Dieses lagert er anschließend im Fettgewebe an.

Nahaufnahme von Frau, die ihr Fett anfasst
© rawpixel

Es wird davon ausgegangen, dass das Gen SCD-1 in der Leber hier einen großen Einfluss hat. Dieses Gen ist bei einigen Menschen stärker ausgeprägt, als bei anderen. Menschen, die von diesem Gen weniger betroffen sind, haben meist auch weniger Probleme mit einer Gewichtszunahme durch Kohlenhydrate.

Unabhängig davon empfehlen einige Ernährungswissenschaftler und -berater, ab 17 Uhr keine oder zumindest ganz wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Grund dafür ist, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin produzieren muss, damit der Körper die Kohlenhydrate abbauen kann. Das Hormon Insulin trägt jedoch zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels bei, wodurch die Fettverbrennung gehemmt wird. Da der menschliche Körper insbesondere Nachts die Fettreserven angreift, würde der Verzehr der Kohlenhydrate nach 17 Uhr die Fettverbrennung in der Nacht einschränken.

Für Gerichte, die nur wenige Kohlenhydrate enthalten, muss die Bauchspeicheldrüse ihre Arbeit nicht aufnehmen. So bleibt der Insulinspiegel niedrig und das Wachstumshormon Sornatotropin kann aktiv werden. Dieses Hormon stabilisiert nicht nur den Blutzuckerspiegel, es soll auch zum Fettabbau und zum Muskelaufbau beitragen.

Eine Gewichtsabnahme setzt allerdings auch voraus, dass deine Energiebilanz insgesamt negativ ist. Das heißt, dass du den gesamten Tag über weniger Kalorien zu dir genommen und mehr Kalorien verbraucht hast. Dennoch kannst du damit beginnen, die Zufuhr der Kohlenhydrate abends zu
verringern.

Fällt dir das schwer, kannst du für den Anfang zwei- bis dreimal pro Woche die Kohlenhydrate mit Eiweiß ersetzen. Anstelle von Brot kannst du dir dafür Fisch oder Tofu, mageres Fleisch, Käse, Quark oder Salat zubereiten.

Eine Alternative dazu kann auch ein Mahlzeitenersatzshake wie der DailyShake von VitalBodyPLUS sein. Pro Portion enthält dieser knapp 12 Gramm Kohlenhydrate. Die zugleich enthaltenen 10 Gramm Eiweiß tragen jedoch dazu bei, dass du dich nach einem Shake gesättigt fühlst.

Kohlenhydrate als Sattmacher

Die Deutsche Gesellschaft für Gesundheit (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene täglich 50 Prozent der zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Bis 2017 wurde sogar explizit darauf hingewiesen, reichlich Kohlenhydrate zu verzehren.

Inzwischen gibt es diesen Passus allerdings nicht mehr. Dennoch sind Kohlenhydrate auch weiterhin wichtige Energielieferanten, die unter gewissen Umständen auch noch richtig satt machen.

Wie sättigend Kohlenhydrate tatsächlich sind, ist von ihrem glykämischen Index (Glyx) abhängig. Er gibt an, wie schnell Kohlenhydrate in Glucose umgewandelt werden und in das Blut gelangen. Grundsätzlich gilt:

Umso höher der glykämische Index, desto höher und rascher steigt der Blutzuckerspiegel an.

Frau misst ihren Blutzuckerspiegel
© halfpoint

Genauso schnell der Blutzucker hier ansteigt, fällt er auch wieder. Die Folge sind Heißhungerattacken. Daher solltest du Lebensmittel mit einem Glyx über 70 unbedingt meiden.

Liegt der Wert unter 50 lässt das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nicht ganz so rasant steigen und fallen. Beeren und Avocado haben beispielsweise einen glykämischen Wert von 20, während Jasminreis einen Glyx von 110 aufweist. Dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index einen negativen Einfluss auf die menschliche Gesundheit haben, konnten Wissenschaftler der Universität von Tel Aviv nachweisen.

Sie untersuchten die Prozesse, die vor, während und nach dem Essen von überwiegend süßen Lebensmitteln mit hohem glykämischen Werten in den Arterien stattfinden. Dabei fanden sie heraus, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bei den Testpersonen Funktionsstörungen in den Zellschichten der Gefäßwände verursachten.

Diese Störungen sollen anderen Erkenntnissen zufolge langfristig das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Möchtest du Kohlenhydrate essen, um von ihnen satt zu werden, ist es wichtig, dass du auf einen niedrigen Glyx achtest.

Ideal sind hier:

  • Eier (0)
  • Fisch (0)
  • Fleisch (0)
  • Fruchtgemüse (0)
  • Quinoa (0)
  • Blattsalat (20)
  • Milchprodukte (20)

Satt machen außerdem entsprechend gut zusammengesetzte Mahlzeitenersatzshakes. Der VitalBodyPLUS DailyShake etwa enthält zu großen Teilen Sojaproteinisolat und Fruchtzucker. Beide Inhaltsstoffe beeinflussen den Blutzucker nicht maßgeblich – immerhin weist Soja lediglich einen Glyx von 40 auf, während Fruchtzucker den Blutzuckerwert nur geringfügig beeinflusst.

Junge Frau macht auf einer Bank Sport+ VitalBodyPLUS Vanille Cream
© vitalbodyplus

Kohlenhydrate als Energielieferant

Kohlenhydrate liefern Energie, das ist klar. Doch wie genau wirkt sich die Kohlenhydrat-Zufuhr auf die Leistungsfähigkeit des Menschen aus? Ganz einfach.

Die Kohlenhydrate sind einerseits schnell verfügbar – selbst gute Kohlenhydrate, die etwas länger brauchen, um als Glucosemoleküle in die Blutbahn zu gelangen, sind schneller verfügbar, als die Energie aus Eiweiß oder Fett.

Andererseits wird die überschüssige Energie, die durch Kohlenhydrate gewonnen wurde zunächst in den Glykogenspeichern des Körpers gespeichert. Erst wenn diese voll sind, wird die Energie in Form von Fett angesetzt.

Volle Glykogenspeicher sind enorm wichtig, wenn du regelmäßig Sport treibst und dabei Leistung bringen möchtest. Sobald dein Körper nun während des Trainings oder während eines Wettkampfs Energie benötigt, greift er auf das im Speicher befindliche Glukose zurück und wandelt diese in ATP um.

Sind die Glykogenspeicher hingegen leer, muss der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen. Bei akuter Anstrengung ist dies allerdings ein wahrer Kraftakt und kostet dem Körper wiederum jede Menge Energie. Das äußert sich letztendlich in einer abgeschwächten Trainingsleistung.

Damit dir als Sportler so etwas nicht passiert, empfehlen Experten Hobby-Ausdauersportlern, die zugeführten Kohlenhydrate zu einem Drittel aus einfachen Kohlenhydraten und zu zwei Dritteln aus komplexen Kohlenhydraten zu beziehen. Allerdings ist der Körper eines Untrainierten lediglich in der Lage, etwa 370 Gramm Glycogen zu speichern.

Trainierte kommen auf etwa 600 Gramm Kohlenhydrate, die in Form von Glycogen gespeichert werden können.

Letztendlich reicht diese Menge bei hoher Dauerbelastung lediglich für 60 bis 90 Minuten aus. Anschließend ist ein Auffüllen der Speicher nötig.

Eine deutlich höhere Glykogenspeicherung soll mittels Carbo Loading möglich sein. Diese Art der Ernährung wird vor allem im Wettkampfsport eingesetzt. Hier entleert der Sportler seine Speicher zunächst vollständig, indem er über einen längeren Zeitraum intensiv trainiert.

Im Anschluss daran nimmt er über mehrere Tage hinweg enorme Mengen an Kohlenhydraten zu sich und füllt die Speicher so wieder auf. Dass diese Methode funktioniert, wurde in der Vergangenheit durch Muskelbiopsien nachgewiesen.

Amateuren ist das Carbo Loading allerdings nur zu empfehlen, wenn sie vor großen Herausforderungen stehen. Das kann etwa vor einem Triathlon oder einem Marathon der Fall sein.

Leute laufen einen Marathon
© gpointstudio

Außerdem sollte für das Carbo Loading grundsätzlich ein Sportmediziner zurate gezogen werden. Doch selbst, wenn deine Glykogenspeicher im Normalbereich liegen, halten sie einer Belastung von einer Stunde gut aus.

Dauert dein Training allerdings länger, kannst du deine Leistung hoch halten, indem du kontinuierlich Nahrung zu dir nimmst.

Idealerweise nimmst du dann alle 20 bis 30 Minuten ein Lebensmittel mit 25 bis 30 Gramm Kohlenhydraten zu dir. Perfekt dafür sind beispielsweise Bananen. Wichtig ist natürlich auch eine ausreichende Wasserzufuhr von etwa 250 Millilitern alle 30 Minuten.

Low Carb: Lebensmittel

Möchtest du außerhalb deines Trainings oder abends auf eine zu große Zufuhr an Kohlenhydraten verzichten, solltest du nach Lebensmitteln mit einer besonders geringen Menge an Kohlenhydraten Ausschau halten.

Low Carb: Lebensmittel
© fasci

Das erscheint für viele zu Beginn schwierig – ist es aber ganz und gar nicht.

Beispiele für kalorienarme Lebensmittel sind unten aufgeführt:

  • Fleisch, Geflügel
  • Fisch, Garnelen, Hummer, Muscheln, Krebse
  • Eier
  • Hartkäse, Schnittkäse
  • grünes Gemüse
  • ungesüßter Tee
  • Mineralwasser
  • Lightgetränke
  • Quark
  • Camembert
  • Avocado
  • Grünkohl
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Brokkoli
  • Tomaten

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