Unruhig durch die Nacht: 10 Tipps gegen Schlafprobleme

Schlafen ist eigentlich das Normalste auf der Welt. Wie wichtig ein gesunder Schlaf wirklich ist, merken wir erst, wenn wir unter Schlafproblemen leiden. In diesem Artikel findest du Tipps, wie du besser einschlafen kannst und was gegen Schlafprobleme hilft.

Wenn wir nicht in den Schlaf finden

Du wirst es bestimmt auch kennen: Eigentlich bist du müde, aber du wälzt dich nur im Bett herum und kannst einfach nicht einschlafen. Zu viele Gedanken gehen dir durch den Kopf und halten dich wach.

Mann leidet an Schlaflosigkeit
© amenic181

Vielleicht schläfst du aber auch schnell ein und wirst dafür in der Nacht öfters wach. Beides kann sehr unangenehm, belastend und auf lange Sicht sogar ungesund werden.

Das sind die drei wichtigsten Schlafstörungen:

  • Einschlafstörungen
  • Durchschlafstörungen
  • Morgendliches Früherwachen

Alle drei führen dazu, dass wir nicht genügend Schlaf bekommen und uns am Morgen unausgeschlafen und wie gerädert fühlen.

Darum ist ein gesunder Schlaf so wichtig

Wer denkt, dass wir im Schlaf nur sinnlos herumliegen, irrt sich gewaltig. Während des Schlafens finden eine Menge Prozesse statt, die wichtig sind, damit wir mental und körperlich gesund bleiben. Wenn du gut schläfst, kannst du motiviert und energiegeladen in den Tag starten und deine Aufgaben bewältigen.

Dein Körper arbeitet in der Nacht auf Hochtouren, es finden wichtige Regenerationsprozesse statt. Der Stoffwechsel wird reguliert und beschädigte Zellen repariert. Auch für dein Immunsystem ist die Nachtruhe sehr wichtig.

Wer nicht ausreichend schläft, wird häufiger krank. Für dein Gehirn ist der nächtliche Schlaf ebenfalls wichtig, denn dieses speichert das Gelernte und legt es schließlich im Langzeitgedächtnis ab.

Frau hat gesunden Schlaf
© choreograph

Zudem verarbeitet es alle Informationen und Einflüsse des Tages. Wenn du tagsüber zum Beispiel für eine Klausur oder Prüfung lernst, ist es wichtig, dass du ausreichend schläfst, damit die neuen Informationen gespeichert werden können. Lernen im Schlaf sozusagen.

Wenn du abnehmen und/oder Muskeln aufbauen möchtest, musst du ebenfalls ausreichend schlafen. Das Hormon Leptin, welches den Appetit zügelt, vermehrt sich im Schlaf. So spürst du am Morgen weniger Hunger. Auch der Aufbau und die Regeneration von Muskeln erfolgt im Schlaf. Natürlich aber nur, wenn du tagsüber trainierst.

Welche Folgen können Schlafprobleme mit sich bringen?

Bei Schlafproblemen sprechen wir noch nicht von Schlafstörungen. Treten die Probleme allerdings langanhaltend auf, ist der Weg zu einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung nicht weit. Wer zu wenig schläft, findet schwerer in den Tag.

Tagsüber bist du dann müde, gestresst, dünnhäutiger, gereizt und schneller überfordert. Auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit kann nachlassen. Das macht sich dann besonders auf der Arbeit oder auch in der Schule oder Universität bemerkbar.

Nicht nur, dass du deine Leistung nicht zu 100 Prozent abrufen kannst, dir fällt es mitunter auch schwerer, neue Informationen zu lernen und zu behalten. Auch körperliche Folgen treten auf. So bringen Schlafprobleme beispielsweise deinen Hormonhaushalt durcheinander.

Menschen, die nicht ausreichend schlafen, berichten häufig davon, dass sie tagsüber Heißhunger auf süße und fettige Speisen haben. Das liegt der vermehrten Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelin zugrunde. Schlafstörungen stehen also auch im Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Übergewicht.

Gestresstes Schulmädchen
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Langanhaltender Schlafmangel beziehungsweise Schlafstörungen können zudem noch zahlreiche weitere Auswirkungen auf die körperliche, geistige und psychische Gesundheit mit sich bringen.

Dazu gehören unter anderem:

  • Kopfschmerzen
  • Stoffwechselstörungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Infektionskrankheiten (durch geschwächtes Immunsystem)
  • Depressionen
  • Suizidalität
  • Angststörungen

Ursachen von Schlafproblemen

Schlafprobleme- und Störungen haben viele Gesichter und auch die Ursachen können sehr vielseitig sein. Am häufigsten liegen dem persönliche Probleme zugrunde, die uns regelrecht den Schlaf rauben. Im Alltag haben wir meist nicht viel Zeit und Raum, um uns mit uns und unseren Problemen auseinanderzusetzen.

Liegen wir dann aber abends im Bett, geht das Gedankenkarussell los. Um uns herum ist es still, wir sind mit uns allein und nichts kann uns ablenken – die besten Voraussetzungen, um in tiefen Gedanken zu versinken. Auch Stress oder anstehende Ereignisse, denen wir mit Angst entgegensehen, können uns wachhalten.

Ein stressiger Alltag macht nicht immer automatisch müde. Er kann auch dafür sorgen, dass wir abends nicht zur Ruhe kommen können. Eine weitere Ursache für einen schlechten Schlaf sind gesundheitliche Probleme. Schmerzen, Allergien und andere Erkrankungen verhindern einen gesunden und erholsamen Schlaf.

Frau liegt krank im Bett
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Auch unser Schlafverhalten bestimmt die Schlafqualität maßgeblich mit. Gehst du zum Beispiel zu früh ins Bett, bist du noch nicht müde. Bei einem späten Zubettgehen, kann es passieren, dass du den richtigen Zeitpunkt verpasst.

Ein zu langer Mittagsschlaf kann ebenfalls für schlaflose Nächte sorgen. Die Schlafumgebung ist auch ein zentraler Faktor.

Folgende äußere Bedingungen können zu Schlafproblemen führen:

  • eine zu hohe oder niedrige Raumtemperatur im Schlafzimmer
  • Lärmbelastung
  • ungünstige Lichtverhältnisse
  • elektrische Geräte im Schlafzimmer
  • ein unbequemes Bett

10 hilfreiche Tipps gegen Schlafprobleme

Wenn du besser schlafen möchtest, sind diese 10 Tipps gegen Schlafprobleme genau das Richtige für dich.

Gewöhne dir eine Abendroutine an

Alles, was dich abends zu Ruhe bringt, ist gut für deinen Schlaf. Sehr hilfreich kann es sein, wenn du dir ein Abendritual schaffst. Dieses stimmt dich mit der Zeit automatisch auf das Zubettgehen ein und dein Körper und Geist wissen, dass jetzt bald Schlafenszeit ist.

Tee trinken und Buch lesen
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Das muss auch gar nichts großes sein. Du kannst einen kleinen Spaziergang unternehmen, dir eine heiße Dusche oder eine Tasse Tee gönnen und mit Entspannungsmusik und Kerzenschein herunterfahren. Feste Rituale helfen dir, dass du besser einschlafen kannst.

Das Bett als Wohlfühloase

Wenn dein Bett ein Ort ist, an den du gerne zurückkehrst, ist schon mal die halbe Miete für einen guten Schlaf gewonnen. Achte darauf, dass Bett, Matratze, Kissen und Decke bequem sind und zu dir passen. Auch die Bettwäsche sollte sich angenehm und weich anfühlen.

Dein Schlafzimmer sollte ebenfalls positive Gefühle in dir wecken. Gestalte es in den Farben, mit denen du dich wohlfühlst und richte es liebevoll ein. In einer angenehmen Umgebung lässt es sich viel besser einschlafen.

Die passende Schlafumgebung

In das Schlafzimmer gehört nichts, was an Arbeit erinnert. Es ist der Ort der Ruhe. Versuche also dein Büro nicht mit dem Schlafzimmer zu koppeln, wenn es nicht anders geht, dann trenne beide Bereiche voneinander ab.

Wenn du nicht mit offenem Fenster schlafen kannst/willst, lüfte mindestens 30 Minuten gut durch, bevor du ins Bett gehst. Eine ordentliche Sauerstoffzufuhr sorgt dafür, dass du besser schlafen kannst. Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen beträgt 18 bis 21 Grad.

Natürlich muss es auch ausreichend dunkel sein. Wenn der Mond oder Straßenlaternen in dein Fenster schauen, dichte diese mit Rollos, Gardinen oder Jalousien ab.

Eliminiere alle Störfaktoren

Viele Menschen schlafen umgeben von elektrischen Geräten. Smartphones, Tabletts, Laptops, Fernseher etc. haben nichts im Schlafzimmer zu suchen. Versuche den Medienkonsum vor dem Schlafengehen im Allgemeinen einzugrenzen.

Das Blaulicht auf den Displays hält dich wach, weil es die Ausschüttung von Schlafhormonen verhindert. Für mögliche Lärmquellen, wie befahrende Straßen oder laute Nachbarn, helfen Ohropax, um besser einschlafen zu können.

Das richtige Abendessen

Am Abend solltest du nichts mehr zu dir nehmen, was schwer im Magen liegt. Deine Verdauung ist sonst noch lange aktiv und das kann zu Schlafproblemen führen. Fettige und süße Speisen sind also tabu. Ideal sind ein leichter Salat, eine klare Suppe oder eine Portion Obst.

Der DailyShake von VitalBodyPLUS ersetzt eine vollwertige Mahlzeit. Er schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch besonders leicht und gut bekömmlich. Die perfekte Mahlzeit für abends, wenn es mal schnell gehen muss. Hier kannst du dich zwischen neun Geschmacksrichtungen entscheiden.

Neben einem ausgewogenen Abendessen empfehlen wir dir unser DAILYVIT. Die Hauptwirkstoffe Zink, Magnesium, Vitamin B6 und Methionin wirken bei der L-Tryptophan-Synthese mit.

Mann schläft ruhig im seinem Bett.
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Das produzierte L-Tryptophan wird hingegen bei der Serotoninproduktion benötigt. Vielen von uns ist die stimmungs– und schlaffördernde Wirkung des Glückshormons vermutlich bereits bekannt. Des Weiteren wird der Cortisolspiegel gesenkt, was ebenfalls zu einem ruhigeren Schlaf beiträgt.

Der Umgang mit Genussmitteln

Wer nachts nicht gut schläft, sollte nach 17.00 Uhr keinen Kaffee, aufputschenden Tee und keine Energydrinks mehr zu sich nehmen. Auch Alkohol oder Nikotin am Abend können zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen.

Durch ein Gläschen Wein wirst du vielleicht kurzfristig müde, aber dein Körper muss in der Nacht den Alkohol abbauen, was den Schlaf beeinträchtigen kann.

Das richtige Trainings-Timing

Sport ist gesund und hilft beim Abnehmen, das ist hinreichend bekannt. Er tut dir und deinem Körper also gut. Das gilt allerdings nicht für abends. Straffe Workouts führen vielleicht zu Erschöpfung danach, sie puschen dich aber gleichzeitig auch auf.

Deshalb solltest du diese tagsüber, maximal bis zum späten Nachmittag durchführen. Für den Abend ist ein ruhiger Spaziergang empfehlenswerter und kann dir eher helfen, dass du besser einschlafen kannst.

Gedanken loswerden

Grübeln und Gedankenkreisen können lange wachhalten. Eine effektive Methode, um den vorzubeugen ist, die Gedanken vorher loszuwerden. Vertraue dich also einem lieben Menschen an oder schreibe sie vor dem Zubettgehen auf.

Zwei Frauen bei einem Gespräch
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Eine warme Dusche nehmen

Eine warme Dusche oder ein warmes Bad, sorgt dafür, dass sich deine Blutgefäße weiten und sich deine Muskulatur entspannt. Das führt dazu, dass du ruhig, entspannt und vielleicht auch müde wirst. Nach einem warmen Bad können viele Menschen besser einschlafen.

Gelassen bleiben

Wenn es mit dem Ein- oder Durchschlafen mal nicht klappen sollte, bloß nicht panisch werden. Vor allem der permanente Blick auf die Uhr schürt nur Unruhe. Morgen Abend kann es schon wieder ganz anders aussehen.

Fazit

Von Schlafproblemen sind viele Menschen betroffen. Wenn diese sich manifestieren, können sich daraus gefährliche Ein- und Durchschlafstörungen entwickeln.

Mit den hier genannten Tipps gegen Schlafprobleme, kannst du versuchen, wieder besser einschlafen zu können. Wenn diese allerdings auch nicht helfen, solltest du dies mit einem Arzt oder Psychotherapeuten besprechen.

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